Krafttraining Grundlagen: Eine Einführung

Entdecken Sie die Essenz und Vorteile

Lesezeit: +6 minuten

Krafttraining lässt sich bis in die Antike zurückverfolgen. Bereits in der griechischen und römischen Kultur standen Fitness und Kraft im Vordergrund. Runde, muskulöse Körper waren ein Schönheitsideal. Zu Beginn des 19. Jahrhunderts erfreute sich Krafttraining nur in Europa und den USA großer Beliebtheit, Jahre später erlebte das Krafttraining in den 1950er Jahren einen Aufschwung. Dies war Ikonen wie Arnold Schwarzenegger zu verdanken, die Bodybuilding ins Bild brachten.

Heutzutage erfreut sich Krafttraining aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile immer noch großer Beliebtheit. In diesem Blog gehen wir tiefer in dieses Thema ein und beantworten Fragen wie: Was ist Krafttraining? Machen Sie Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Wie viele Kalorien assoziieren Sie mit Krafttraining und was ist das beste Essen für Ihr Krafttraining?

Inhaltsverzeichnis

• Kurz gesagd: Krafttraining
• Machen sie Cardio vor oder nach dem Krafttraining
• Wie viele kalorien verbrennt man beim Krafttraining
• Was essen vor dem Krafttraining

Kurz gesagt: Krafttraining

Lasst uns gleich eintauchen. Krafttraining wird mit Gewichten oder Maschinen durchgeführt, um Widerstand zu erzeugen, der das Muskelwachstum fördert. Zu den bekannten Übungen gehören Kniebeugen mit Gewichten, Beinpresse und Bankdrücken. Da Ihre Muskeln jedes Mal einen größeren Trainingsreiz erhalten, als sie es gewohnt sind, wachsen nicht nur Ihre Muskeln, sondern Sie werden auch stärker und gewinnen mehr Ausdauer.

Neben all diesen positiven Vorteilen sehen die meisten Menschen Krafttraining auch als Ventil: Es reduziert Stress und bringt geistige Ruhe.

Machen Sie Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Diese Frage hängt ganz davon ab, was Ihr Fitnessziel ist. Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, ist Cardiotraining vor dem Training eine gute Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwärmen und die Blutzirkulation in Ihrem Körper anzuregen. Anschließend können Sie Ihr Muskeltraining und Ihr Cool-Down/Stretch durchführen.

Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, ist es besser, am Ende ein kurzes Aufwärmen, dynamisches Dehnen, Muskeltraining und ein Cardio-Training durchzuführen. Wenn Sie mit dem Cardiotraining beginnen, werden Ihre Muskeln etwas erschöpfter sein, und das möchten Sie nicht. Natürlich beenden Sie Ihr Training mit einer 10-minütigen Dehnung.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Wie viele Kalorien Sie beim Krafttraining verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel Ihr Körpergewicht und die Intensität, mit der Sie trainieren. Nach Recherchen in Havard gibt es jedoch eine Reihe grober Richtlinien, anhand derer Sie ermitteln können, wie viele Kalorien Sie beim Krafttraining verbrennen. Siehe den Zeitplan unten

Um zu bestimmen, wie intensiv ein Training ist, wird das Kriterium 1 Repitition Maximum (1RM) herangezogen. Dies stellt den maximalen Widerstand dar, mit dem Sie eine Wiederholung der durchgeführten Übung absolvieren können. Für Anfänger ist eine Intensität von 60-70 % 1RM geeignet, um den Muskelaufbau anzuregen.

Beispiel: Wenn Sie 1 Wiederholung mit der Beinpresse mit 100 kg schaffen und mit einer Intensität von 60 % trainieren möchten, würden Sie 100:60 % = 60 kg machen und 7–9 Wiederholungen durchführen.

Was essen vor dem Krafttraining

An einem Tag, an dem Sie schweres Krafttraining absolvieren, können Sie 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht aufrechterhalten. Gute Quellen sind Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Nudeln, Quinoa, Obst und Gemüse mit viel Stärke.

Fette sind wichtig für Ihren Hormonhaushalt, das gilt auch für die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, die wiederum für Muskelwachstum und -regeneration sorgen. Wenn Sie an diesem Tag trainieren, gehen Sie von etwa 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht aus.

Kraftsportler nehmen im Allgemeinen 1,6-2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich. Nichtsportler benötigen in der Regel 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, verwenden viele Sportler Kreatin. Es ist erwiesen, dass Kreatin Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Anstrengungen steigert und die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärkt. Für Jung und Alt zu empfehlen! Sie können Magnesium auch einnehmen, um Müdigkeit und Ermüdung der Muskulatur zu reduzieren.