Wie halte ich einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht?

Viele erleben einen Teufelskreis, wenn es um unsere Energiespitzen und -einbrüche im Laufe des Tages geht, und dieser Teufelskreis scheint den ganzen Tag über nur schwer stabil zu halten. Wir wissen, dass solche Einbrüche auf unsere Zuckeraufnahme und insbesondere auf unseren Blutzuckerspiegel zurückzuführen sind. Jetzt, wo wir das wissen, haben wir bereits mehr Einfluss darauf, unseren Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten, um die gefürchteten Einbrüche im Laufe des Tages möglichst zu vermeiden.

Kurz gesagt bildet unser Blutzuckerwert einen Blutzuckerspiegel, der uns widerspiegelt, wie viele Zuckerketten bzw. Kohlenhydrate in unserem Blut sind. Zunächst einmal ist es sehr wichtig, dass wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, weil sie als Energie für unsere Zellen, Muskeln und Organe verwendet werden. Das Hormon Insulin steuert den Blutzuckerspiegel, indem es den Zucker in unserem Blut zu den Zellen, Muskeln und Organen transportiert. Mit zu viel Kohlenhydraten und Zucker speichern wir jedoch überschüssige Energie als Glykogen und schließlich als Fett, weil wir genug Brennstoff in unseren Zellen, Muskeln und Organen gespeichert haben. Umgekehrt, wenn wir zu wenig Energie oder Zucker im Blut haben, nutzt unser Körper das Hormon Glukagon, um auf den Glykogenvorrat in unseren Muskeln zuzugreifen und diesen zu nutzen. In beiden Fällen bestimmt der Blutzuckerspiegel, wie energiegeladen wir uns fühlen. Nachfolgend finden Sie 4 Tipps, die uns helfen können, unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten:

1. Vermeiden Sie schnellen Zucker
2. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine
3. Bewegen Sie sich regelmäßig und essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren
4. Reduzieren Sie Stress und schlafen Sie gut

1. Wie halte ich einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht?

Wenn Sie schnellen Zucker aus z. B. Süßigkeiten, Softdrinks und Alkohol konsumieren, erzeugen Sie einen hohen Blutzuckerwert und der Körper produziert als Reaktion Insulin, um die Energie zu speichern (Zuckerketten). Leider wird der Körper durch den ständig erhöhten Blutzuckerspiegel weniger empfindlich gegenüber Insulin. Der durchschnittliche Mensch nimmt jeden Tag bereits etwa 30 % zu viel Zucker zu sich. Halten Sie aus diesem Grund die Aufnahme von raffiniertem Zucker so gering wie möglich und essen Sie unverarbeitete und frische Lebensmittel. Versuchen Sie, etwa 90 Gramm natürlichen Zucker zu sich zu nehmen. Zum Vergleich: Eine Banane enthält durchschnittlich 20 Gramm Zucker.

2. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine

Bei Kohlenhydraten enthalten komplexe Kohlenhydrate größere Zuckermoleküle und auch
Ballaststoffe. Im Gegensatz zu schnellem Zucker braucht der Körper länger, um diese Kohlenhydrate im Blut in Zucker umzuwandeln. Aufgrund dieses verzögerten Prozesses steigt das Vorhandensein von Insulin im Blut weniger schnell an. Durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerwert (mehr) stabil. Proteine helfen uns auch dabei, unseren Blutzuckerspiegel (stabiler) zu halten, denn sie wirken sättigend. Versuchen Sie daher, Proteine zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, da Sie aufgrund der sättigenden Wirkung von Proteinen weniger Lust auf einen Snack haben, der möglicherweise mehr Zucker enthält.

3. Bewegen Sie sich regelmäßig und essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren

Ein wenig zum vorherigen Tipp, gerade beim Frühstück ist es wichtig, Proteine zu sich zu nehmen, für eine gute Sättigung zu Beginn des Tages. Sobald Ihr Blutzuckerspiegel seinen Höhepunkt erreicht, ist es viel schwieriger, sich bis zum Einschlafen zu stabilisieren. Proteine verhindern dieses Ungleichgewicht. Wenn wir über Frühstück sprechen, versuchen Sie auch, vor dem Frühstück Sport zu treiben. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, verwendet Ihr Körper keinen Zucker im Blut, sondern das gespeicherte Glykogen und dann Fett. Gehen oder Radfahren am Morgen sind dafür gute Aktivitäten. Dann ist regelmäßige Bewegung ein weiterer Tipp, um Ihren Blutzucker den ganzen Morgen über stabil zu halten. Muskeln, die regelmäßig trainiert werden, benötigen mehr Glukose, sodass unser Körper sehr empfindlich auf die geringste Insulinproduktion reagiert und den gepaarten Zucker sofort aufnimmt und verwendet. Versuchen Sie, zusätzlich zu Ihrem proteinreichen Frühstück gesunde Fette oder Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren fördern eine gute Aufnahme von Zucker in die Zelle. Unser Blutzuckerwert bleibt durch die gute Aufnahme (mehr) stabil, weil der Zucker in unserem Blut als Brennstoff leichter am Einsatzort ankommt. Letztlich wird mehr in der Zelle verbraucht und weniger ungenutzter Zucker in den Muskeln und im Fett gespeichert.

4. Reduzieren Sie Stress und schlafen Sie gut

Stress wirkt sich indirekt auf deinen Blutzuckerwert aus, weil du unter erhöhtem Stress weniger gute Entscheidungen in deinem Lebensstil und Essverhalten triffst, aber auch, weil Stress den Hormonhaushalt und das Immunsystem beeinflusst. In Gegenwart eines systematisch erhöhten Stresshormons werden Sie beispielsweise auch zunehmen, wenn Sie nicht aufpassen, weil Cortisol das gespeicherte Glykogen in zusätzliche Glukose umwandelt. Um Stress abzubauen, ist daher eine gute Nachtruhe wichtig. Ein guter Schlaf sorgt für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit, sodass Zucker als Brennstoff für die Zellen besser aufgenommen wird. Letztendlich tragen die Senkung des Stresshormons Cortisol und eine gute Nachtruhe dazu bei beides trägt indirekt zu einer guten Nachtruhe bei.